スタンフォード大学は睡眠学で有名とご存知でしょうか？？『世界一の睡眠研究所』と称されているようです。そこで最高の睡眠を求めている筆者はスタンフォード大学医学部教授の西野精治さん著作『スタンフォード式最高の睡眠』を読んでみる事にしました。
”スタンフォード式最高の睡眠”とは
最高の睡眠を確保し、日中のパフォーマンスを最大化する。スタンフォード大学で30年近く睡眠を研究して得た知見を軸に、『あなたの睡眠を、あなた史上最高にする』方法をお伝えする。
睡眠難民の永遠のテーマ『最高の睡眠』の方法がわかると言う事でこちらの本を読んで試してみました。因みに筆者は睡眠難民を超えまして不眠症から始まりうつ病を患ってしまいました。藁をも縋る気持ちでこちらの本を手に取りました。その中で筆者が実践した事をお伝えいたします。
体温を調整し睡眠に入る
皮膚温度を上げて深部体温を下げる
皮膚温度を上げて熱解放し、深部体温が下がると入眠しやすくなります。そもそも深部体温とは、脳や臓器など体の内部の温度で内臓の働きを守るために外環境の影響を受けづらいのです。生命維持のために皮膚温より1度程度高いのです。しかし睡眠時に深部温度を下げる事により代謝を下げ、脳や内臓が休まさせる事が重要となります。そうする事によりストレスが解消され疲れが取れるという仕組みになっています。
深部体温オフ（下がる）が入眠スイッチ
眠る前に子供の手足が暖かくなるのも皮膚温度を上げて深部体温を下げているからです。皮膚温度を上げた後手足の毛細血管より熱解放しているのです。雪山や寒い部屋で眠くなるのも体を動かせないと深部体温も上がらず必要な所意外をスイッチオフになりスリープモードに入るから眠くなるという仕組みです。
体温を上げて・下げて・縮める
覚醒時（起きて活動いている日中）の深部体温は皮膚温度より2℃高いのです。睡眠時は深部体温が０.3℃程下がる為体温の差は2℃以下になります。なので深部体温が下がれば眠くなるというより皮膚温度と深部体温の差を縮める事が重要となります。覚醒時（日中）は体温を上げてパフォーマンスも上げる（オン）。夜は深部体温を下げて内臓と体を入眠させる（オフ）。
体温スイッチの切り替え方法
就寝90分前の入浴
入浴は深部体温を動かす事ができます。40℃のお風呂に15分入る事で深部体温は０.5℃上がります。深部体温が一時的に上がると上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。なので入浴で深部体温を上げれば深部体温が下降し熟眠できるという訳です。そして０.5℃上がった深部体温が元に戻るまでは90分です。その後入浴前より深部体温は下がっていきます。なのでスムーズに入眠するには90分前の入浴がオススメです。
温泉は普通の入浴よりも深部体温が大きく上がる為、熱放射後に深部体温も大きく下がります。温泉の方が効果は強力です。
即効性を求めるなら足湯
時間がなくてお風呂に入れない時は足湯を試してみましょう。手足は毛細血管が発達している為足の血行を良くして熱解放を促せば入浴と同等の効果があります。冷え性の方が「足が冷たくて眠れない」のは血管が細く収縮してる可能性が高いです。熱放射が起こらない為眠れないのです。寒いからと靴下を履いたまま寝るのは足の熱放射が妨げられるためNGです。深部体温が下がりにくくなり眠りの質が悪化してしまう原因になります。足湯で血行を良くし、熱放射を促しましょう。
室温コンディショニング
室温が高すぎると必要以上に汗をかき、入眠後の体温が下がり過ぎてしまい風邪を引きます。また湿度が高いと発汗しにくくなり、手足からの熱放射が妨げられ眠りが阻害されます。上がり過ぎても下がり過ぎても良くないので自分の適温にし「お休みモード」を利用し眠りにつくまでエアコンを利用するのもいい方法です。
最後に、脳の温度はレム睡眠の時に少し高くなります。レム睡眠時は脳が起きて夢を見る状態にあります。なので温度を下げた方が方が脳は休まります。その為にそば殻枕は有効です。筆者はアイスノンなどの保冷剤を頭に置いて寝るときもあります。
体温スイッチの切り替えはこの本を読んだ後から現在まで必ず行なっています。現在は不眠症、うつ病も克服した筆者ですが、この本のお陰で入眠スイッチオンオフの切り替えが出来るようになりました。若い時より全く寝れない日が週に１度はあったのですが現在はほとんどありません。
状況次第ではありますが習慣づける事により効果を感じQOLが上がりますのでぜひ試してみてください。
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