前回もご紹介致しました『世界一の睡眠研究所』と称されているスタンフォード大学の『最高の睡眠』の為の方法をご紹介致します。読まれていない方もいると思うので簡単にご紹介させて頂きます。
”スタンフォード式最高の睡眠”とは
最高の睡眠を確保し、日中のパフォーマンスを最大化する。スタンフォード大学で30年近く睡眠を研究して得た知見を軸に、『あなたの睡眠を、あなた史上最高にする』方法をお伝えする。
『スタンフォード式最高の睡眠』より引用 著者：スタンフォード大学医学部精神科教授 西野精治
以下は筆者の体験談を交えました体験内容となります。
入眠をパターン化する
脳のスイッチオフ
悩み事、寝る直前まで仕事、ゲーム、スマホなどで脳が興奮していればなかなか眠る事が出来ません。せっかく体温調整が上手く変動していてもこれでは眠れません。なぜなら不眠症は脳の影響がかだいだからです。筆者は悩み事、寝る直前まで仕事を行なっていたので不眠症が悪化していく一方でした。環境が変わると眠れないのも脳が反応しているからです。
脳のスイッチを単調な状態にする事が大事なのです。単調で退屈な状態にし眠気を引き起こします（スイッチオフ）。そして睡眠前の単調なルーティーン作りをしましょう。
そこで筆者は『就寝90分前入浴』後に以下の事を実施致しました。
- 携帯を寝室に持ち込まない（なるべく見ない）
- 入浴後はなるべく考え事をしない
- 軽いストレッチをする
- パジャマを着る
- なるべく同じ時間に布団に入る
交感神経を刺激するような事は避け単調な事のみを行います。筆者はひたすらこれを繰り返し脳に『睡眠の時間だ！スイッチオフにするぞ』と言い聞かせるようにしていました。
いつも通りのベッドで、いつも通りの時間に、いつも通りのパジャマを着て、いつも通りの照明と室温で寝る。入眠前の音楽はいつもと同じ単調な曲
『スタンフォード式最高の睡眠』スタンフォード大学医学部精神科教授 西野精治
眠れなかったらベッドから離れる
ベッドは眠る為の場所であり、携帯をチェックしたり何かをする場所ではないという事を脳に認識させるようにしましょう。どうしても眠れなかったら携帯を見るのではなく、ベッドから離れて本を読んだり、携帯を見るようにしましょう。交感神経を刺激するような事はベッドではしない様にしてみる事が重要です。
しかしベッドの中で読書などが習慣の方は「いつものパターン」として辞めない方がいい場合もあります。
筆者は今まで眠れないとひたすら携帯でSNSやニュースをみていました。そこで興味のある記事があるとどんどん目が覚めていってました。そういった習慣を一旦排除したかった為「眠れなかったらベッドから出る」（あくまで深夜になるまではベッドに居る）ベッドから出てリビングで携帯を見るように癖付けていました。
現在は携帯は枕元に置いていますが「めざまし機能」の為であり携帯は見ないようにしています。これが習慣付いたお陰でベッドに入ってからはラインが来ても「確認」「返信」を行わないようになりました。
脳のオフ＝自分自身のマインドリセット になりますので是非習慣づけてみてください。
筆者の場合それでも寝れなかったのですけど・・。しかし『脳のスイッチオフ』の為に『単調な事をする』そして脳に『睡眠時間だ』と叩き込む。これを継続する事に意義があり、良い知識と習慣を身につける事が出来ました。
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