「最近、ずっとしんどい」「涙が止まらない」「朝が来るのが怖い」
そんな日が続いて、「もしかして、うつ病かも…？」と思いながらも、誰にも相談できずにいるあなたへ。
筆者も、まさにその状態を数ヶ月過ごしました。
誰にも言えず、「甘えてるだけかも」と自分を責めて、毎日仕事に行って、帰って泣いて、夜が寝れずに長くて、朝起きれない…それを繰り返していました。
この記事は、あの時の筆者にも読ませてあげたかった“最初の一歩”です。
「うつ病かも？」と思ったとき、いきなり病院に行かなくてもいい。
何からすればいいのか分からなくても、できることはちゃんとあります。
ここでは、筆者の経験をもとに「誰にも相談できない」状態でもできる、最初の5つの行動を紹介します。
Step1：自分の「しんどさ」にラベルをつけていい
「甘えじゃない」って自分に言っていい
うつ病の初期って、「しんどい」と感じていても、それを“症状”だとは思えないことが多いんです。
でもそれ、ちゃんと“初期症状”なんです。
- 夜、なかなか眠れない／眠れてもすぐ目が覚める
- 涙が止まらない、理由が分からないけど辛い、苦しい
- 息苦しい、動悸がする、胸がザワザワする
- LINEの通知が怖い、人と会話するのがしんどい
- 心が「空っぽ」な気がする、孤独なのに誰かと一緒にいるのもつらい
これらすべて、ちゃんと理由がある“心のサイン”です。
「気のせいかも」「ただの疲れかも」と思わずに、
まずは“これは今の私に起きている症状なんだ”とラベルをつけてあげてください。
筆者の場合は初めは不眠が続いていました。しかしあまり気にすることなく生活していたのですが、ある日突然電車の中で過呼吸と吐き気、腹痛、めまいに襲われるようになりました。症状が酷くなるにつれて全く寝れない日々に変わりました。
体からのヘルプサインが出ても「しんどい」ことすら認めずに生活していました。
今、振り返ると「過呼吸」「腹痛」などが出る前の症状として「心が空っぽ」「辛い」という気持ちと共に生活をしていました。自分でその気持ちを気付かぬふりしていました。
Step2：今すぐやらなくていいことを捨てる
仕事・連絡・SNS…「減らす」だけでもいい
「今まで通り頑張ろう」と無理してしまうことが、一番つらさを長引かせます。
だからこそ、“今すぐやらなくていいこと”を少しずつ手放してみてください。
- SNSの投稿や返信 → 既読スルーでも大丈夫
- 朝のメイクや着替え → パジャマで1日過ごしてもいい
- 食事 → 食べられる時に少しだけでもOK
- 仕事 → 有休・欠勤・早退など、制度を使って休む
「できない自分」を責める必要はありません。
“今は休むタイミングなんだ”と自分に許可を出してあげてください。
筆者はこの頃「できなかったこと＝明日やらないといけない事」ばかりを考えてました。できなかった事が徐々に自分の中で積もって行き、その事で自分を責めていました。「私は仕事ができない」「何もできない人間」のように自分自身で自尊心を失う行動をしていました。
今回復したから言える事ですが、今すぐやらないといけない事なんて実はな〜んにもないんです。明日のあなたに必要な大事なのは「食べる」「寝る」だけです。
明日の自分に必要なことだけを行ったらいいんです😊
他の事は後回し。自分のために自分に必要な事だけをする！！！
これって実は普段の生活で忘れがちなんです。
Step3：安心できる場所・習慣を1つだけ確保する
「安心の拠点」をつくると踏ん張れる
全部を変えようとしなくてもいい。
でも、自分の中に「ここだけは安心できる」という場所や時間があると、
心が少しラクになります。
- ベッドの枕元にお気に入りのものを置く
- ノートにその日感じたことを3行だけ書く
- カフェや図書館など、自分だけの逃げ場を作る
- お風呂の時間を「何も考えない時間」にする
鬱を経験した現在の筆者は「安心の自分だけの拠点」を沢山持つようにしています。
- ポンコツポンジ漫画ブログ（読者の方とのコミュニケーション）
- 快適なベッド
- お気に入りのカフェ
- 一人の時間（U-NEXTでドラマ見まくる！）
- 家族と過ごす時間
- 友人との何気無いコミュニュケーション
- いつもの場所での何か（散歩、ランニング、サーフィン）
- いつものお店でのコミュニュケーション（コンビニとか）
あの頃も同じ物はあったのですが、うつを経験した事により、大事な事だと考えるようになりました。それが友人、家族なら尚いいと思います😊筆者は当時、家族にすらなかなか話せずにいました。「自分が自分に戻れる安心の拠点」はありませんでした。恋人と過ごした場所だった為、自分の家に居ることすら辛かったです。
筆者は辛い時、ずっと玄関か、熱帯魚の前に居た気がします🤔
Step4：メモする（感情・体調）だけで立派な対処
受診の前にも有効／「記録」＝自分と向き合う時間
病院に行くのはハードルが高い…そんな時でも、
感情や体調を“メモするだけ”でも十分な対処になります。
- 「朝、起きられなかった」
- 「誰とも話したくなかった」
- 「動悸がして、ご飯を食べる気になれなかった」
これらをスマホのメモやノートに残しておくだけで、
自分の状態が“見える形”になります。
筆者はこのような事はしませんでした。と言うより自分と向き合うことすらしようとしませんでした。ただひたすら「これは自分ではない」「こんなのではダメだ」「私は甘えてるんだ」と自分を否定していました。今自分に何が起きているのか、何がしたいのか、何が嫌なのか、それを直視できませんでした。怖かったからが正しいかもしれません。
ネガティブな感情を「言葉」「記録」にする事は非常に前向きないい行動です。それにより、自分を見つめ直し、冷静に自分の状況を判断できます。特に書くことにより客観視でき、病気かもしれないと言う気づきに繋がります。
自分の胸の内を誰にも話せないなら、辛い事を書いてみて下さい。またはChat GPTに一方的に話かけるのでも良いと思います😊これも自分の状態を知るために大事な行動です。
Step5：「病院に行く」が最終手段じゃなくていい
チェックシート／自治体相談／LINE相談でもOK
「うつ病かも？」と思っても、病院に行くのが怖い。
それはとても自然なことです。
でも今は、いきなり病院に行かなくても使える方法が増えています。
- 厚労省の「こころの耳」メンタルチェック
- 自治体の無料相談（電話・LINEなど）
- SNSの共感コミュニティ（#うつ病経験者 など）
- 会社の産業医（軽く話がしたいでOK）
誰かに話すことで、荷物を少し降ろすことができます。
少し軽くなり、病院に行く勇気が出れば大きな前進です。
溜め込んであなたの心と体が壊れる前に少しずつ吐き出して行きましょう！！！
筆者は誰にも相談できずにいた事で限界まで迎えていました。少しでも誰かに「なんとなく辛い」「しんどい」この一言でもいいから吐き出して下さい。「こんなので病院だなんて・・・」などとずっと感じていました。しかし筆者に病院行く事を勧めてくれたのは妹の存在でした。本当に辛い時は病院に行く勇気、元気すらないのです。誰かの後押しが必要な時もあります。
まさか自分が・・・と思っていたら、SNSでもいいから呟いてみて下さい。同じ境遇にいる方、同じ経験をした方がそっと寄り添ってくれます。筆者へのDMも大歓迎です！！！ポンコツポンジインスタまでDMください😊
【まとめ】
うつ病のサインは、「ただの疲れ」や「気のせい」と見逃されがちです。
でもあなたが「おかしいな」と感じている時点で、それはもう十分なサインです。
- 「何もできない日」があってもいい
- 頑張れない自分を責めなくていい
- 小さな一歩でも、それは“ちゃんと回復に向かっている”
誰かに頼るのが怖いときは、この記事に戻ってきてください。
あなたのペースで、あなたの方法で、進めば大丈夫です。
自分を守る行動を、今日ひとつだけ選んでみてください。
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ただ休むだけではない。心を守る工夫と、自分との向き合い方。
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